睡眠那些事儿｜“大夫，我为什么睡不好啊”......组团式解答来了
你知道吗，我国大约有超过3亿人存在睡眠障碍，而大部分人并不知道自己睡眠质量差的根源在哪里。睡眠不好的坏处不言而喻，不仅影响人们的正常生活，还会诱发各种危害健康的身心疾病。哪些方法可以改善我们的睡眠？睡不好觉的原因可能有哪些？与睡眠相关的疾病该如何治疗？在“世界睡眠日”到来之际，我院心理科、神经内科、耳鼻喉科、呼吸科专家一起和您聊聊睡眠那些事儿。
别担心 正确认识失眠就能有效缓解
“如果只是偶尔发生且不会对生活造成明显影响的急性失眠则属正常现象，不必过于担心。但如果养成不良的睡眠习惯或伴有焦虑、抑郁情绪，容易使急性失眠变为慢性失眠，从而维持较长一段时间。”我院临床心理科负责人王克说。
许多方法都可以改善睡眠质量：规律作息和饮食，白天适量运动，改善睡眠环境（卧室温度 20～23℃为宜，减少光线和噪声），睡前进行放松训练如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。王克主任为我们解读了调节睡眠的心理行为调整方法：
认知调整：
☆ 保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量;
☆ 不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠;
☆ 保持自然入睡，避免强行要求自己入睡;
☆ 不因一次失眠而产生挫败感;
☆ 不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成影响的耐受性。
刺激控制：
☆ 只在有睡意的时候上床睡觉;
☆ 若卧床时间超过 20分钟（自我估计）仍难以入睡，则应即刻起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉;
☆ 不在床上做与睡觉无关的事，如想事情、使用电子设备、吃零食等;
☆ 无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间。
睡眠限制：
☆ 每天写睡眠日记，包括上床时间、起床时间、实际睡眠时间，并计算睡眠效率。睡眠效率=实际睡眠时间/（起床时间一上床时间）×100%，保持睡眠效率在85%以上。
☆ 减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符;
☆ 若1周的睡眠效率超过 85%，则可增加卧床时间15～20分钟，若低于85%，则减少卧床时间15～20分钟，以保持睡眠效率在85%以上;
☆ 避免日间的小睡。
若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生寻求帮助。助眠药物一定要在医生指导下正确使用。
有一种睡不着叫不宁腿综合征
你有过这种感觉吗？
夜间睡觉时，常出现双下肢明显的不适感，但又无法描述具体怎样不适，必须要起来行走、活动双腿，或者不断用手捶打下肢，症状才能缓解。然而重新躺下不久，不适感还会再出现......这并不是你的腿出了问题，而是一种神经内科的疾病——不宁腿综合征。常常让人跑错科
李军主任向我们道出了“不安腿综合征”很少为人所知的两点原因：“一是很多患者没有意识到这是病，以为只是疲劳而没有就诊；二是患者到医院就诊，但不知道到哪个科室看，往往因为没有找对科室。”
一些非专科的医生认识不足，认为是缺钙、缺血或精神因素等，有的还以为是骨关节或肌肉疾病，没有给予适当的治疗，使病人丧失了治疗的信心。
这种病本身虽然对患者生命没有严重危害，但极大地影响了患者的生活质量。如果伴有缺铁性贫血、孕妇、甲状腺机能减退、糖尿病、低镁、低叶酸及尿毒症，不安腿的发病率将增高。因此，李军主任建议存在上述症状的人应当提高对“不安腿综合征”的警惕，及时去医院就诊。
打鼾≠睡得香！很可能危机四伏
“阻塞”解除了 血压也稳了
有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）的典型表现就是打呼噜，“阻塞性睡眠呼吸暂停表现为睡眠中因上呼吸道阻塞引起呼吸暂停，口鼻腔气流停止而胸腹呼吸动作存在，气道的堵塞可能是由于肥胖、舌头后坠、多余的口咽组织或鼻腔疾病等因素造成。”青岛市医学会睡眠医学专科分会主任委员、我院东院耳鼻咽喉头颈外科刘文君主任医师说，这种睡眠呼吸疾病是导致高血压、冠心病、心律失常、脑卒中等疾病的重要危险因素。如果患者反复出现变异性心绞痛、心律失常、胃食道反流等，同时伴有打鼾等症状，建议到医院进行24小时睡眠呼吸监测，详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构、呼吸状况以及血氧含量的情况，为上述疾病治疗提供指导和帮助。
孩子打呼噜 家长莫大意
刘文君主任提醒，儿童打呼噜是身体发出的一种危险信号，儿童OSAHS不仅会因睡眠不足而导致生长缓慢、供氧不足而智力发育落后，还会出现“腺样体面容”，即由于鼻咽部阻塞、张口呼吸，上下牙齿咬合不正常，久而久之，出现上牙外凸，嘴唇上翘，脸部拉长，眼神呆滞。此外，还会引起渗出性中耳炎。
“儿童的病因与成人不同，因此治疗方法差异很大，必须结合患儿的具体情况做出合理的治疗方案，分为手术和非手术疗法两种。”刘文君主任提醒广大家长，如果发现孩子睡觉时打呼噜，一定要及时到医院就诊。
呼吸科的“秘密武器”
打呼噜和呼吸又有什么关系呢？
“对于呼吸科医生来说，我们在临床上会遇到这一种患者：睡时鼾声响亮、张口呼吸、频繁呼吸停止、憋醒；醒后头痛、睡不解乏、白天困倦、嗜睡；长期的低通气会引起组织器官缺血、缺氧，肺换气不足，严重时呼吸困难、高碳酸血症等呼吸系统疾病。同正常人相比免疫力低下，社区获得性肺炎的患病风险增加３倍。除此之外，记忆力减退、反应迟钝、学习工作能力降低、注意力难以集中、情绪不稳、烦躁、易激动、焦虑，都有可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）惹的祸！”东院呼吸与危重症医学二科孙枫岚医生说。
呼吸科医生有什么好办法？
多导睡眠图监测是诊断OSAHS最重要的检查。除了减肥、戒烟戒酒、改变睡觉体位（仰卧改为侧卧）外，呼吸医生还有一个秘密武器——呼吸机辅助气道正压通气：可以防止吸气时软组织的被动塌陷，并刺激颏舌肌的机械感受器，使气道张力增加。在病人睡眠时提供适当的气道正压，撑开气道，以保证呼吸气流畅通，达到消除呼吸暂停症状的目的。孙枫岚医生打了个形象的比喻：“这就像一个鼓风机或打气泵，将空气通过鼻罩压进患者的气道，从而打开塌陷的气道。呼吸通畅了，鼾声和缺氧问题便迎刃而解。”当然少数人可能出现的不良反应，比如口鼻黏膜干燥、憋气等，建议选择合适的鼻罩和加用湿化装置，从而减轻不适。
选择合适的呼吸机，在呼吸科医生的帮助下设置合适的参数，佩戴时的很多不舒服是可以避免的。随着技术的改善，现在机型设计越来越人性化，当然必要时的时候可以与矫正器械、外科手术配合使用，以取得更好的效果。
采编/文化宣传部 张小青
校对排版/文化宣传部 庞智洋 姬伟
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